5 jednoduchých triků, které vám pomohou rychleji usnout
Pro někoho je usínání náročný úkol, se kterým se musí denně vypořádat. Přinášíme vám přehled několika jednoduchých, ale za to efektivních zbraní, které vám pomohou nespavost porazit.
Podrobná metaanalýza patnácti studií potvrdila, že pomalé dýchání podporují celkovou psychickou pohodu, emoční stabilitu, energičnost, a naopak tlumí příznaky úzkostí či hněvu. Pojďme se podívat na tři konkrétní jednoduché dýchací techniky, které Vám nezaberou příliš času a můžete s nimi začít klidně hned.
Střídavé dýchání
Nadí šódhana neboli střídavé dýchání je oblíbená jednoduchá technika často využívaná zejména při józe. Podle některých studií snižuje krevní tlak a pomáhá zvyšovat bdělost. Celý princip přitom spočívá ve střídavém nadechování se jednou dírkou a vydechování druhou. Jak na to?
- Usaďte se do vzpřímené pozici a zavřete oči nebo se dívejte mírně k zemi
- Ukazováček a prostředníček pravé ruky ohněte k dlani, ostatní prsty nechte natažené (této poloze se v józe říká višnu mudra)
- Nejprve se pořádně nadechněte a vydechněte
- Pravým palce si zakryjte pravou nosní dírku a levou se nadechněte
- Nyní si prsteníčkem zakryjte levou dírku a vydechněte pravou
- Kroky 3 a 4 opakujte zhruba desetkrát
Nadechujte se zhluboka a vydechujte pomalu. Pokud byste se po chvíli cítili lehce omámeni nebo by se Vám začala točit hlava, odpočiňte si a nadechněte se oběma dírkami.
Lví dech
Další oblíbenou technikou hlubokého dýchání je lví dech. Svoji podstatu skrývá už v samotném názvu a podle studií uvolňuje od stresu a zlepšuje kardiovaskulární funkce. Jak na ní?
- Pohodlně se usaďte na židli, mírně se předkloňte a dejte si ruce na kolena
- Prsty na ruce roztáhněte co nejvíce do šířky a nosem se pořádně nadechněte
- Pusu otevřete dokořán a vyplázněte jazyk směrem co nejvíce k bradě
- Silně vydechněte a nebojte se přitom lehce vydat zvuk „ha“, který přirozeně vychází z břicha
- Poté se několikrát nadechněte normálně
Odborníci tuto praktiku doporučují opakovat zhruba sedmkrát. Vyzkoušejte jí třeba až se budete cítit pod tlakem a uvidíte, jaký bude mít účinek.
Koherentní dýchání
Jako poslední si představíme rezonanční neboli koherentní dýchání. Tentokrát se však ze židle přesuneme do postele a naprosto se uvolníme. Správné provedení následujících bodů by Vám mělo pomoct nejen s celkovým zklidněním, ale i úlevou od případných úzkostí.
- Lehněte si na záda a zavřete oči
- Po dobu 6 sekund se pomalu nadechujte nosem, ústa nechte zavřená
- Nyní dalších 6 sekund klidným tempem vydechujte
- Takto můžete pokračovat zhruba 10 minut
Po dokončení ještě chvíli ležte, dýchejte už normálním tempem a soustřeďte se na to, jak se cítíte. Při rychlém vstání by se Vám totiž mohla snadno zatočit hlava.
