1. Vyhněte se modrému světlu

Modré světlo je typ záření, kterému se vystavujeme při sledování televize nebo koukání do displejů či monitorů, a které s naším spánkovým režimem dokáže pořádně zatočit. Snažte se proto před spaním všechny obrazovky vypnout a dejte raději přednost knížce či časopisu. Obecně se doporučuje se modrému světlu úplně vyhýbat 90 minut před plánovaným usnutím.

Studie ukazují, že modré světlo může zpozdit nástup spánku a ovlivnit celkový cirkadiánní rytmus. V dnešní době se mu ale bohužel nejspíš stejně úplně nevyhneme. Jeho negativní dopady lze tak alespoň snížit nošením brýlí blokujících modré a zelené světlo.

Tip: Nastavte si na telefonu či tabletu automatické zapínání tmavého režimu před spaním. Ten je totiž pro oči i mozek šetrnější.

2. Spěte na boku

Upravte pozici, ve které spíte. Spánek na boku může pomoci mozku efektivněji odvádět odpadní látky než spánek na zádech nebo na břiše.

3. Dýchejte zhluboka

Hluboké dýchání tělo zklidňuje a vyvolává v něm uvolňující reakci. Intenzivní vdechování vzduchu navíc podporuje průtok mozkomíšního moku, který pomáhá okysličovat mozek a odvádí z něj škodlivé látky. A čistá hlava znamená i čistý spánek.  

Tip: Vyzkoušejte například oblíbenou dýchací techniku Chandra bhedana.

4. Zachovejte chladnou hlavu (i tělo)

Vytopit si během chladných podzimních či zimních dnů místnost a přikrýt se několika dekami může být sice na chvíli příjemné, ale kvalitní spánek v takových podmínkách spíše nečekejte.Při spaní v přehřátých místnostech musí totiž naše tělo vynaložit energii na ochlazení organismu. Většina expertů proto doporučuje spát spíše v mírně chladnějších podmínkách, ideálně při 18-19 °C, tedy teplotě, při které je naše tělo přirozeně nejklidnější.

5. Pravidelně se hýbejte

Podle laboratorních studií dokáže cvičení chránit mozek před nedostatkem spánku způsobených poruchami paměti. Kromě toho má ale pravidelný pohyb pro naše tělo i celou řadu dalších výhod. Zkuste do svého harmonogramu zařadit třeba jen krátké cvičící intervaly, procházky v přírodě nebo týmové sporty s přáteli.

Tip: Cvičte přes den, ale určitě ne před spaním. Fyzická aktivita tělo prokrvuje a nabuzuje, což může zhoršit usínání a negativně ovlivnit celkovou kvalitu spánku. Večer si můžete zpříjemnit raději jógou, krátkou procházkou či meditací.

‍

6. Vyzkoušejte meditaci

Studie prokazují, že meditace mohou zlepšit kvalitu spánku u většiny populace. Meditace může podle nich redukovat problémy se spánkem až u 60 % lidí. Právě proto jsme pro vás v aplikaci Calmio zpřístupnili kurz “Nespavost” zdarma. Vyzkoušejte jej a objevte přínosy meditace na vlastní kůži.

‍

7. Všeho příliš škodí

Stejně jako představuje problém nedostatek spánku, ani dlouhé vyspávání není pro naše tělo úplně ideální. Přestože dodnes přesně nevíme, jak přílišný spánek na naše tělo působí, může podle doktorů zvyšovat riziko nejrůznějších zdravotních problémů - od bolestí hlavy po vznik cukrovky.

Raději se proto řiďte budíkem a spěte pouze doporučenou dobu. To znamená 9 až 12 hodin u dětí školního věku, 8 až 10 hodin u dospívajících a 7 až 9 hodin u dospělých.

Přejeme ničím nerušený spánek a dobrou noc. 😴

‍